Idratazione e sport all’aperto

Con l’arrivo della bella stagione, cresce la voglia di praticare attività fisica all’aria aperta: dalle lunghe passeggiate nei parchi alle corse in bicicletta, fino agli allenamenti di running nei sentieri immersi nella natura. Tuttavia, se da un lato queste attività aiutano a migliorare il benessere psicofisico, dall’altro richiedono un’attenzione particolare all’idratazione. L’esposizione al sole, le temperature più alte e la maggiore sudorazione possono esporre l’organismo al rischio di disidratazione, influendo negativamente sulla performance e sulla salute in generale.

Trascurare un’adeguata assunzione di acqua, infatti, insieme all’apporto di sali minerali essenziali, può tradursi non solo in un calo di energia e lucidità, ma anche in possibili crampi muscolari, spossatezza e rischi connessi al colpo di calore. Se si considera poi che in primavera ed estate le ore di luce si allungano, è facile lasciarsi trasportare dall’entusiasmo di prolungare l’allenamento, ignorando segnali importanti come la sete o la sensazione di testa leggera. A tal proposito, è utile conoscere le strategie più efficaci per gestire il proprio fabbisogno idrico prima, durante e dopo l’esercizio, calibrandolo a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo.

Perché è importante mantenersi idratati?

L’idratazione non riguarda solo il momento dell’allenamento, ma è un processo costante che si costruisce con buone abitudini giorno dopo giorno. Bere adeguate quantità d’acqua già dalle prime ore del mattino aiuta a favorire l’eliminazione delle tossine e a mantenere un corretto equilibrio fisiologico. In media, per una persona adulta, il fabbisogno giornaliero varia tra 1.5 e 2 litri di acqua, ma tale valore può aumentare in caso di attività sportiva intensa o di temperature particolarmente elevate. A differenza di quanto alcuni possano pensare, la sensazione di sete è un segnale tardivo di carenza idrica: ciò significa che bere solo quando si ha sete potrebbe non essere sufficiente a prevenire la disidratazione.

Oltre all’acqua, è possibile inserire nella dieta quotidiana alimenti ricchi di liquidi come frutta e verdura, che contribuiscono a mantenere il corretto bilancio idrico. Durante la giornata, può risultare utile consumare bevande tiepide o a temperatura ambiente, più facilmente assimilabili dall’organismo. Infine, prestare attenzione ad alcuni segnali – come l’aspetto delle urine, la stanchezza immotivata o la secchezza delle labbra – risulta fondamentale per capire se il corpo è effettivamente ben idratato. Avere una base di idratazione adeguata permette di affrontare con maggiore sicurezza l’impegno sportivo, evitando di partire in deficit idrico ancora prima dell’allenamento.

Idratazione e allenamento outdoor: gli errori da evitare

Allenarsi all’aria aperta può offrire moltissimi benefici, ma richiede anche qualche accorgimento in più per evitare sgradevoli inconvenienti legati al caldo e alla disidratazione. Ecco gli sbagli più frequenti e i consigli per affrontare in totale sicurezza l’attività sportiva, soprattutto nelle giornate più calde:

Scegliere bibite zuccherate o gasate al posto dell’acqua: se da un lato le bevande fresche e frizzanti danno un sollievo istantaneo, dall’altro possono appesantire la digestione e aumentare l’apporto calorico. Meglio puntare sull’acqua naturale, magari aromatizzata con agrumi, menta o cetrioli.
Sopravvalutare la propria resistenza al caldo: tralasciare pause e punti di ristoro potrebbe portare a colpi di calore o malesseri generali. È consigliabile, invece, fermarsi regolarmente in zone ombreggiate, bere a piccoli sorsi e far abbassare i battiti.
Trascurare l’abbigliamento adatto indossare capi tecnici traspiranti e di colori chiari aiuta a mantenere il corpo più fresco, limitando la sudorazione eccessiva e il conseguente rischio di disidratazione.
Ignorare l’importanza di un’alimentazione equilibrata: per completare un’idratazione corretta, è essenziale inserire nella dieta quotidiana frutta, verdura e proteine di qualità, garantendo all’organismo tutti i nutrienti necessari per sostenere l’impegno fisico.

Come gestire l’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento

Per chi pratica sport all’aperto, sapere come e quando bere è fondamentale. Nei 60-90 minuti che precedono l’attività fisica, è consigliabile assumere un quantitativo adeguato di liquidi (200-500 ml), in modo da iniziare l’allenamento con livelli di idratazione ottimali. Nel caso di workout brevi o di intensità moderata, la semplice acqua potrebbe essere sufficiente, mentre se si pianifica un esercizio prolungato e impegnativo, può essere utile integrare anche i sali minerali persi con la sudorazione.

Durante l’allenamento, diventa cruciale ascoltare il corpo e idratarsi a piccoli sorsi, evitando di bere quantità eccessive in un’unica soluzione, poiché ciò potrebbe causare fastidi gastrointestinali. Se l’attività supera i 60 minuti, soprattutto in presenza di temperature elevate, è spesso raccomandata l’assunzione di bevande isotoniche o ipotoniche, le quali apportano elettroliti (come sodio, potassio e magnesio) utili al regolare funzionamento muscolare.

Terminata la sessione di allenamento, è importante reidratarsi con costanza: in genere, si suggerisce di bere progressivamente nei 30-60 minuti successivi, per agevolare il recupero idrico e favorire la diminuzione della temperatura corporea. Tenere un diario degli allenamenti e delle sensazioni legate all’idratazione può risultare particolarmente utile per calibrarne al meglio il fabbisogno e personalizzare la routine di idratazione in base alle diverse situazioni atmosferiche o all’evoluzione della propria condizione fisica.

Dott. Lorenzo Vieri
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